مقالات

التقنيات المعرفية للحد من القلق والتوتر

التقنيات المعرفية للحد من القلق والتوتر

ال القلق والتوتر إنها الأحاسيس التي ، بالإضافة إلى إنتاج الكثير من المعاناة والافتقار إلى السيطرة ، يمكن أن تصبح معاقة بشكل كبير. يعمل علماء النفس لسنوات عديدة لمساعدة الناس في المهمة الشاقة المتمثلة في التغلب على هذه الأمراض. بعد ذلك سوف نوضح بعض التقنيات الموجودة اليوم والتي أثبتت فعاليتها للغاية.

محتوى

  • 1 تقنية التأكيد السري
  • 2 تقنية إزالة الحساسية المنهجية
  • 3 تقنية التوعية السرية
  • 4 تقنية التصور

تقنية تأكيد السرية

يساعد في تقليل القلق العاطفي من خلال تطوير مهارات منفصلة اثنين:الفكر انقطاع واستبدال الفكر.

عند الإشارة الأولى إلى التفكير المعتاد الذي نعرفه يؤدي إلى مشاعر غير سارة ، يتم مقاطعة التفكير عن طريق إخبار أنفسنا بكلمة "بسطة"أو"توقف"ثم تمتلئ الفجوة التي خلفها التفكير المتقطع بالأفكار الإيجابية المعدة مسبقًا والتي تكون أكثر واقعية وحازمة وبناءة. إن اكتساب هذه المهارات يمكّن الشخص من مواجهة الأفكار التي أدت مسبقًا إلى مستويات عالية من القلق بنجاح ، الاكتئاب أو الغضب

إن مقاطعة التفكير هي بمثابة عقاب أو تكتيك مشتت ، مما يقلل من احتمال ظهور نفس الفكرة مرة أخرى ويخلق مساحة في سلسلة الأفكار لتأكيد إيجابي. يتم قطع العواطف السلبية قبل أن تنشأ.

هذه التقنية مفيدة إذا كنت تعاني من رهاب متعددة أو كوكبة من المخاوف ذات الطبيعة العامة ، المرتبطة ببعضها البعض.

خطوات للمتابعة

  1. تحديد وقيمة الأفكار المجهدة.
  2. تعيين انقطاع مؤقت: إذا تم استخدام المنبه ، فسيتم برمجته عندما نضع في اعتبارنا بالفعل التفكير المجهد في الصوت في غضون دقيقتين ، حيث سنضع هذا التفكير في الاعتبار. في اللحظة التي يدق فيها المنبه ، سنصرخ بما يكفي! سنحاول إبقاء العقل فارغًا لمدة 30 ثانية.
  3. تدرب دون انقطاع في الفكر: نفس الممارسة السابقة ولكن دون مساعدة المنبه. يجب أن نختتم هذه المرحلة عندما نكون قادرين على الصراخ للكلمة الرئيسية داخليًا.
  4. إعداد تأكيدات سرية: حدد الأفكار الإيجابية التي يمكن أن تحل محل الفراغ العقلي.
  5. ممارسة تأكيد السرية.
  6. استخدم التأكيد السري في مواقف الحياة الحقيقية: يجب عليك الانتقال من المواقف الوهمية إلى مواقف الحياة الحقيقية.

تقنية إزالة الحساسية المنهجية

معالتحسس المنهجي يمكن لأي شخص تعلم مواجهة الأشياء والمواقف التي تهدد بشكل خاص. يتعلق الأمر بتعلم الاسترخاء مع تخيل مشاهد تسبب تدريجيًا مزيدًا من القلق. هذه التقنية فعالة في مكافحة الرهاب الكلاسيكي ، والمخاوف المزمنة وبعض ردود الفعل من القلق بين الأشخاص.

خطوات للمتابعة

  1. استرخِ العضلات بإرادة تدريجية (القدمين والساقين واليدين والذراعين والبطن والصدر والعنق والوجه ...)
  2. قم بعمل قائمة بكل المخاوف
  3. بناء تسلسل هرمي للمشاهد القلق من أقل إلى شدة أكبر من القلق.
  4. تقدم في الخيال مع مواقف الخوف من التسلسل الهرمي. من المهم أن تمارس التصور بحيث يكون الوضع أكثر واقعية. لن ننتقل إلى حالة جديدة من مرض الأكسجين إذا لم نتوصل إلى حل تام للوضع السابق للتسلسل الهرمي فيما يتعلق بالقلق الذي تم مواجهته.

تقنية التوعية السرية

يتم استخدامه ل علاج العادات المدمرة. يطلق عليه "خفي"لأن العلاج الأساسي يتم في العقل. النظرية التيالتوعية السرية كالتالي: يتم تعلم السلوكيات التي أصبحت عادات راسخة لأنها تتعزز باستمرار من خلال قدر كبير من المتعة. طريقة واحدة للقضاء على هذه العادة هي أن تبدأ من خلال ربط السلوك المعتاد مع بعض التحفيز وهمية غير سارة للغاية. وهكذا ، فإن العادة القديمة توقف عن استحضار صور ممتعة وتبدأ في ربط شيء ضار ومثير للاشمئزاز.

إنه فعال في العلاج للحد من السرقة ، والإكراه على اللعب ، والكذب ، والشراء ، إلخ. تم استخدامه مع نتائج متغيرة لعلاج مشاكل الكحول أو التبغ.

خطوات للمتابعة

  1. تعلم من الاسترخاء التدريجي.
  2. تحليل العادة المدمرة
  3. إنشاء تسلسل هرمي لطيف: قائمة من خمسة أو عشرة مشاهد التي يتمتع بها الشخص عادة المدمرة.
  4. خلق مشهد مفعم بالحيوية: ابحث عن فكر بغيض أو مخيف.
  5. مزيج من مشاهد ممتعة ونكهة.
  6. تغيير المشهد البغيض.
  7. ممارسة الوعي السري في الحياة الحقيقية.

تقنية التصور

العرض إنها أداة مفيدة للغاية لتحقيق قدر أكبر من السيطرة على العقل والعواطف والجسم وإجراء التغييرات المطلوبة في السلوك. يمكن استخدامه لتخفيف التوتر العضلي ، والقضاء على الألم ونجاح العديد من التقنيات المعرفية التي سبق ذكرها أعلاه.

إنه مجرد الاسترخاء والاسترخاء بشكل واضح لأشياء مختلفة ، والمواقف بأكثر الطرق الحقيقية الممكنة وكل التفاصيل الممكنة.

قد تكون مهتمًا:

  • ما هو التوتر والأعراض والعلاج؟
  • كيفية التعامل مع التوتر
  • الكورتيزول ، هرمون التوتر
  • كيفية تخفيف التوتر من المخاوف الاقتصادية
  • اختبار على التعرض للإجهاد
  • اختبار على مهارات التعامل مع الإجهاد


فيديو: تخلصوا من القلق والتوتر مع تمارين الاسترخاء النفسي (شهر اكتوبر 2021).